La fórmula de Karvonen (método de Reserva de Frecuencia Cardíaca) es el estándar de oro para calcular zonas de entrenamiento personalizadas porque tiene en cuenta tu nivel de condición física individual a través de tu Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR).

Estándar vs. Karvonen

La fórmula simple (220 – edad) da las mismas zonas a un sedentario de 30 años y a un corredor de maratón élite de la misma edad. El método de Karvonen corrige esto: un atleta entrenado con una FCR de 45 LPM obtendrá zonas significativamente diferentes a las de una persona sedentaria con una FCR de 75 LPM.

Fórmulas

• FCM = 220 – Edad
• RFC = FCM – FC en Reposo
• FC Objetivo = (RFC × Intensidad%) + FC en Reposo

Las 5 Zonas

• Zona 1 (50–60%): Calentamiento / recuperación activa
• Zona 2 (60–70%): Oxidación de grasas, base aeróbica, salud mitocondrial
• Zona 3 (70–80%): Capacidad aeróbica y acondicionamiento cardiovascular
• Zona 4 (80–90%): Entrenamiento del umbral láctico
• Zona 5 (90–100%): Intervalos de VO₂ Máx — esfuerzo máximo

Aviso médico: Consulta a un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio nuevo, especialmente si tienes condiciones cardiovasculares o tienes más de 40 años y eres sedentario.