IIFYM vs Суворі плани харчування: Чому гнучка дієта перемагає

Індустрія харчування вже давно дебатує дві протилежні філософії: суворі плани харчування, які точно визначають, що і коли їсти, versus гнучка дієта (commonly called IIFYM — Якщо це підходить під твої макроси), яка фокусується на досягненні конкретних цілей макронутрієнтів незалежно від джерел їжі. Після years of research і реальних результатів, докази сильно підтримують гнучку дієту як більш стійкий підхід для більшості людей.

Фундаментальна проблема суворих планів харчування полягає в тому, що вони не враховують реальність людського життя. План харчування може ідеально працювати на папері та в контрольованих умовах, але реальні люди мають соціальні події, ділові вечері, сімейні свята та несподівані зміни розкладу. Коли ваш суворий план стикається з реальністю, одне відхилення often розростається в повну відмову від дієти.

Гнучка дієта побудована на простій передумові: загальне добове споживання білка, вуглеводів та жирів важливіше, ніж specific food sources з яких ці макроси надходять. Замість того, щоб вам казали, що ви мусите їсти курку, broccolі і рис на обід, ви можете їсти піцу, морозиво, або що підходить під ваші цілі макросів — до тих пір, поки ви досягаєте своїх чисел.

Це не означає, що піца і морозиво є здоровим вибором для загальної nutrition — мікронутрієнти, клітковина та якість їжі все ще важливі для довгострокового здоров'я. Але для цілей composition body (втрата жиру або побудова м'язів), цілі калорій та макросів є основними двигунами результатів. Дієта виключно з Twinkies та дієтичної газованої води може produce ідентичну втрату ваги до дієти з цільних продуктів, до тих пір, поки загальні калорії та споживання білка збігаються.

Коли ви знаходитесь у калорійному дефіциті — споживаючи менше калорій, ніж ви спалюєте — ваше тіло повинно використовувати запаси енергії. Тоді як жир є primary target, м'язова тканина також розкладається до some degree. Саме тут білок стає absolutely critical. Адекватне споживання білка під час дієти preserving lean muscle mass, що підтримує ваш metabolic rate та забезпечує, що вага, яку ви втрачаєте, надходить primarily з жиру, а не з м'язів.

Дослідження consistently показують, що вищі споживання білка під час caloric restriction пов'язані з кращим збереженням lean body mass. Загальноприйнята ціль становить 0.8-1 грам білка на фунт ваги тіла (або 1.6-2.2 грами на кілограм) для тих, хто активно худне. Ця підвищена ціль білка є значно вищою за RDA of 0.36 грама на фунт, яка є merely кількістю, необхідною для попередження дефіциту у sedentary individuals.

Суворі плани харчування створюють нестійкий relationship з їжею. Вони часто виключають entire food groups або конкретні продукти, які вам подобаються, створюючи psychological deprivation. Ця deprivation накопичується, поки соціальна подія, стрес, або просто нудьга trigger binge, який збиває весь план з колії. Ментальність all-or-nothing означає, що один ковток здається complete failure, призводячи many people to abandon their efforts entirely.

Гнучка дієта прибирає moral dimension з виборів їжі. Немає 'чітміл' або 'поганой їжі' — є only страви, які підходять під ваші цілі, і ті, які ні. Ця psychological freedom зменшує стрес навколо eat, який має metabolic consequences. Хронічний стрес elevates cortisol, що сприяє fat storage та muscle breakdown — протилежне того, what dieters want.

Починаючи з калькулятора макросів, як наш, ви отримуєте свої базові числа. Звідтині практика гнучкої дієти involves tracking your food intake — принаймні спочатку — щоб зрозуміти розміри порцій та вміст макросів у звичайних продуктах. Коли ви розвинете intuitive sense ваших цілей, багато хто виявляє, що можуть maintain their targets без логування кожного укусу.

Ключова ідея полягає в тому, що сталого харчування не йдеться про ідеальне харчування — йдеться про finding an approach ви можете підтримувати months and years, not weeks. Гнучка дієта забезпечує цю стійкість, працюючи з human nature, а не проти неї, при цьому забезпечуючи, що ціль білка — most critical variable під час дієти — виконується стабільно.