Тренування у Зоні 2: Секрет Довголіття, Спалювання Жиру та Витривалості

Якби ви могли займатися лише одним видом вправ упродовж усього свого життя, елітні тренери та спортивні вчені майже одноголосно рекомендували б тренування у Зоні 2. Це не виглядає видовищно — здається майже занадто легким — але довгострокові метаболічні та серцево-судинні адаптації, які воно виробляє, не мають собі рівних серед будь-яких інших видів тренувань.

Зона 2 відповідає 60–70% резерву частоти серцевих скорочень (за формулою Карвонена). При такій інтенсивності ви повинні бути здатні підтримувати повноцінну розмову без задишки. Багато людей, які регулярно займаються спортом, насправді ніколи не тренуються у Зоні 2 — вони штовхають себе сильніше за потрібне, потрапляючи до Зони 3 або 4.

Основна перевага тренувань у Зоні 2 — це мітохондріальний біогенез, тобто створення нових мітохондрій у клітинах м'язів. Мітохондрії — це енергетичні фабрики клітини, відповідальні за перетворення жиру та глюкози у АТФ, паливо, яке використовують ваші м'язи. Чим більше у вас мітохондрій і чим ефективніше вони функціонують, тим краща ваша аеробна здатність і метаболічне здоров'я.

Під час тренувань у Зоні 2 ви переважно використовуєте повільноскорочувальні м'язові волокна, які щільно набиті мітохондріями. Помірне стале метаболічне навантаження сигналізує вашому організму будувати більше цих енергетичних фабрик. Це фундаментальний механізм адаптації витривалості, яку ми бачимо у професійних велосипедистів, марафонців і тріатлетів.

Зона 2 — також зона максимального окислення жирів. При низькій інтенсивності жир є домінуючим джерелом палива. По мірі зростання інтенсивності вище Зони 2 ваш організм дедалі більше переходить на вуглеводи. Ось чому Зона 2 називається «зоною спалювання жиру» — не тому що загальна витрата калорій найвища, а тому що частка калорій із жиру найвища.

Формула Карвонена вимагає вашого пульсу у спокої (ПС) для точного розрахунку зон. ПС найкраще вимірювати зранку до того, як встати з ліжка, після щонайменше 5 хвилин нерухомого лежання. Ви можете виміряти його, поклавши два пальці на шию (сонна артерія) або зап'ясток (променева артерія) і рахуючи удари 60 секунд. Типовий ПС — 60–80 уд/хв. Спортсмени часто мають ПС 40–55 уд/хв — ознака серцевої ефективності.

Елітні тренери з витривалості рекомендують правило 80/20: приблизно 80% обсягу тренувань у Зонах 1–2 і 20% у Зонах 3–5. Для рекреаційних спортсменів 3–4 сесії по 45–60 хвилин у Зоні 2 на тиждень є чудовою базою. Додайте 1–2 високоінтенсивні сесії на тиждень для всебічної фізичної форми. Скористайтеся нашим калькулятором, щоб знайти свою точну зону 2 за формулою Карвонена.