Формула Карвонена (метод резерву частоти серцевих скорочень) є золотим стандартом для розрахунку персоналізованих зон тренувань, оскільки враховує ваш індивідуальний рівень фізичної підготовки через пульс у спокої (ПС).

Стандартна vs. Карвонен

Проста формула (220 – вік) дає однакові зони 30-річному малорухливому і елітному марафонцю того ж віку. Метод Карвонена виправляє це: тренований спортсмен з ПС 45 уд/хв отримає суттєво інші зони, ніж малорухлива людина з ПС 75 уд/хв.

Формули

• МПС = 220 – Вік
• РЧСС = МПС – Пульс у спокої
• Цільовий пульс = (РЧСС × Інтенсивність%) + Пульс у спокої

5 Зон

• Зона 1 (50–60%): Розминка / активне відновлення
• Зона 2 (60–70%): Окислення жирів, аеробна база, здоров'я мітохондрій
• Зона 3 (70–80%): Аеробна витривалість та кардіо-кондиціонування
• Зона 4 (80–90%): Лактатний поріг
• Зона 5 (90–100%): VO₂ Макс інтервали — максимальне зусилля

Медична застереження: Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ, особливо якщо у вас є серцево-судинні захворювання або вам понад 40 років і ви ведете малорухливий спосіб життя.