Одноповторний максимум (1RM) — це максимальна вага, яку людина може підняти за одне повторення з правильною технікою. Це золотий стандарт для вимірювання сили та програмування тренувань на основі відсотків.
1RM = вага × (1 + повторення / 30)
Розроблена Бойдом Еплі у 1980-х роках, ця формула широко використовується завдяки своїй простоті та достатній точності в різних діапазонах повторень.
1RM = вага × (36 / (37 - повторення))
Створена Меттом Бжикі, ця формула має тенденцію бути більш точною при меншій кількості повторень (1-6), але може переоцінювати при більшій кількості.
Усереднення Еплі та Бжики забезпечує найточнішу оцінку, нейтралізуючи упередження кожної формули в різних діапазонах повторень.
Попередження безпеки: Тестування вашого справжнього 1RM несе ризик травми. Використовуйте ці оцінки для програмування замість прямого тестування максимумів, якщо ви не досвідчений атлет з належним наглядом.
Розрахуйте теоретичний 1RM за формулами Еплі та Бжики. Створіть таблицю тренувань на основі відсотків для силових програм.
Оптимальний діапазон: 1-10 повторень для точності
Розрахунковий 1RM
114.6kg
Таблиця відсотків тренування
Результати є приблизними та базуються на стандартних моделях. Будь ласка, перевіряйте критичні дані перед прийняттям рішень. Умови використання
Безкоштовний онлайн-калькулятор віку. Дізнайтеся свій точний вік у роках, місяцях та днях.
Розрахуйте орієнтовний вміст алкоголю в крові (BAC) та час протверезіння. Дізнайтеся про межі безпеки та вплив на організм.
Безкоштовний онлайн-аналізатор категорії артеріального тиску. Класифікуйте показники АТ згідно з рекомендаціями Американської кардіологічної асоціації.